En España más del 40% de la población adulta sufre hipertensión, un porcentaje que aumenta hasta el 60% en personas mayores de 65 años. Este dato se desprende del estudio Di@bet.es sobre prevalencia, diagnóstico, tratamiento y control de la hipertensión arterial en España (Revista Española de Cardiología). Con esta cifra en la mano nos fijamos en cómo una alimentación saludable y baja en sal puede ser una aliada para mantener una tensión arterial óptima. En relación al consumo de pescado, desvelamos qué variedades son aptas en dietas bajas en sal, cuáles deben consumirse con moderación y qué pescados están prohibidos en personas hipertensas.
¿Qué es la hipertensión?
La hipertensión arterial o HTA es el aumento de la presión arterial de forma crónica con valores iguales o superiores a 140 mm de Hg de presión sistólica y 90 mm de Hg de presión diastólica. La Fundación Española del Corazón apunta a la HTA como un factor clave de riesgo cardiovascular.
Alimentación baja en sodio para hipertensos
La Fundación Española del Corazón señala que son numerosos los estudios que demuestran que controlar la cantidad de sodio en la dieta reduce la presión arterial. La sal es necesaria en el organismo, pero en pequeñas dosis. Sin embargo, si se sobrepasa la cantidad adecuada se puede producir retención de líquidos y, como consecuencia, un aumento de la presión arterial.
¿Cuánta sal necesitamos al día?
Nuestro cuerpo necesita 1,25 g de sal al día. Pero hay que tratar de mantener su ingesta por debajo de los 6 g al día con un aporte de 2,5 g de sodio.
El sodio es un mineral imprescindible para la transmisión de impulsos nerviosos y permite la respuesta de los músculos ante los estímulos. Por ello las personas hipertensas deben seguir consumiéndolo pero con precaución e incluir alimentos bajos en sal en su alimentación diaria para no sobrepasar la cantidad recomendada.
Para que un alimento se considere bajo en sal debe contener menos de 0,12 g (120 mg) de sodio por cada 100 g de alimento.
Consumo de pescado en personas hipertensas
La OMS recomienda comer pescado dos o tres veces por semana. Son tantos los beneficios para la salud que aporta este alimento que no se puede dejar fuera de nuestra dieta. A esto se suma la existencia de una amplia variedad de pescados aptos para hipertensos.
¿Qué beneficios aporta el pescado en caso de hipertensión?
– 18-20 % de proteínas de alto valor biológico.
– Fuente de vitaminas del grupo B, A y D.
– Rico en yodo, fósforo, potasio, magnesio y calcio si se consume con espinas.
– Alto contenido de ácidos grasos insaturados omega 3 y oleico.
Este último es el principal beneficio del pescado para la salud cardiovascular. Los pescados ricos en omega 3 ayudan a mantener a raya los niveles de colesterol.
Pescados recomendados para hipertensos
Teniendo en cuenta el valor de 120 mg de sodio por cada 100 g de alimento para considerar a un producto bajo en sal, veamos qué pescados son los más recomendables para personas hipertensas (según datos de la Guía de las cualidades nutricionales de los productos procedentes de la pesca de ANFACO-CEPOPESCA).
- Atún fresco: 37 mg
- Bonito del norte: 39 mg
- Salmón fresco: 44 mg
- Lubina: 68 mg
- Rape: 71 mg
- Mero: 80 mg
- Lenguado: 81 mg
- Pez espada: 90 mg
- Merluza: 101 mg
- Sardinas: 120 mg
Pescados permitidos para personas con hipertensión
El consumo de este tipo de pescados debe ser ocasional. Un ejemplo de ello es el gallo con 135 mg de sodio por cada 100 g de pescado. En moluscos destaca la cantidad moderada de sodio en los mejillones con 286 mg por cada 100 g de molusco. Este contenido hace que su ingesta se permita de vez en cuando, porque además cuentan con una cifra alta de potasio, que ayuda a controlar la hipertensión (según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición), y su aporte calórico es bajo.
Pescados prohibidos en caso de hipertensión
Dentro de los pescados prohibidos en hipertensos destacan el bacalao salado (8100 mg de sodio/100 g) y el salmón ahumado, además de algunas conservas que presentan una cantidad elevada de sodio como las anchoas en aceite de oliva con 5700 mg de sodio.
Conservas saludables y bajas en sal
En Palacio de Oriente nos interesan tu bienestar y tu salud: buscamos alternativas para que disfrutes del pescado y el marisco con tranquilidad aunque padezcas hipertensión. Por eso, dentro de nuestra amplia gama de conservas disponemos de una gran variedad de mejillones DOP Galicia y de bonito del norte bajo en sal en aceite de oliva. Se trata de una conserva de bonito del norte con la calidad y el sabor de siempre, pero con la cantidad de sal justa para las personas hipertensas. ¿Lo has probado?
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