Una vida saludable requiere una alimentación acorde. El hierro es un mineral que nuestro cuerpo necesita para producir hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos, las células que transportan el oxígeno en la sangre de los pulmones a los tejidos. La anemia se produce cuando la sangre desarrolla una cantidad por debajo del nivel normal de glóbulos rojos. Puedes evitar y tratar la anemia consumiendo pescados ricos en hierro.
¿Qué es la anemia?
La anemia, también conocida como nivel bajo de hemoglobina, es una afección que se desarrolla cuando la sangre produce una cantidad de glóbulos rojos sanos inferior a la normal. Los glóbulos rojos son las células más numerosas en la sangre y son importantes debido a que distribuyen el oxígeno por los diferentes tejidos del cuerpo.
Síntomas de anemia
La anemia presenta síntomas y signos que varían según la causa y la gravedad de esta. Entre los más comunes, destacan los siguientes:
- Fatiga y debilidad
- Piel pálida o amarillenta
- Latidos cardiacos irregulares
- Dificultad para respirar
- Mareos o aturdimiento
- Dolor en el pecho
- Frío en manos y pies
- Dolores de cabeza
¿Por qué es tan importante el hierro en nuestro organismo?
Existen diferentes tipos de anemia, pero la más habitual es la anemia por deficiencia de hierro. La Federación Española de Nutrición establece como ingesta de hierro diaria recomendada unos 10 mg en hombres y unos 18 mg en mujeres, aunque esta varía en función de la edad.
Este mineral es imprescindible en nuestro organismo, ya que según la Guía de las cualidades nutricionales de los productos de la pesca, elaborada por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, el hierro contribuye:
- Al metabolismo energético normal
- A la función cognitiva normal
- A la formación de glóbulos rojos y de hemoglobina
- Al transporte de oxígeno en el cuerpo
- Al funcionamiento normal del sistema inmunitario
- Al proceso de división celular
- A la disminución del cansancio y de la fatiga
El hierro en los alimentos
Una de las maneras para evitar y luchar contra la anemia es consumir productos ricos en hierro. Este mineral se encuentra en los alimentos de dos formas:
- Hierro hemo, disponible en los alimentos de origen animal
- Hierro no hemo, contenido en los alimentos de origen vegetal
De acuerdo con la Federación Española de Nutrición y su publicación La alimentación española. Características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta, el hierro se obtiene a través de alimentos como la carne roja, la sangre y las vísceras de animales, los huevos, las legumbres, los frutos secos, la leche, las verduras de hojas verdes, como las espinacas, los mariscos y los pescados.
¿Qué pescados son ricos en hierro para combatir la anemia?
El pescado es un alimento esencial para llevar una dieta equilibrada y saludable debido a su aporte de proteínas, minerales, vitaminas y sus ácidos grasos omega 3, imprescindibles para el cuidado y el buen funcionamiento del corazón. Además, el consumo habitual de pescado es recomendable para evitar y combatir la anemia. En esta tabla puedes comprobar los pescados con más contenido en hierro, según la Guía de cualidades nutricionales de los productos de la pesca y considerando tanto los productos frescos como los elaborados:
| Pescado | Hierro (mg/100 g) |
| Gallo | 30,6 |
| Anchoa en aceite de oliva | 4,6 |
| Bacalao salado | 3,6 |
| Boquerón | 3,3 |
| Sardina en tomate | 2,6 |
| Sardina | 2,2 |
| Caballa en aceite de oliva | 2,0 |
| Dentón | 1,7 |
| Atún | 1,3 |
| Besugo | 1,3 |
| Bonito | 1,3 |
| Breca | 1,3 |
| Anguila | 1,2 |
| Atún en aceite vegetal | 1,2 |
| Sardinas en aceite de oliva | 1,2 |
| Merluza | 1,1 |
Además de los pescados, conviene tener también muy en cuenta los mariscos con alta cantidad de hierro como pueden ser los berberechos, las almejas, el pulpo, las navajas o los mejillones.
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