Con la llegada del frío durante los meses de invierno es habitual que nuestras defensas bajen. ¿Sabías que el zinc es un elemento que contribuye a que nuestro sistema inmunitario esté en guardia? Aquí encontrarás los mariscos y pescados ricos en zinc para cuidar y proteger de la forma más saludable y apetecible tu organismo los días de temperaturas bajas.
¿Qué es el zinc?
El zinc es un oligoelemento clave para gozar de buena salud que se encuentra en las células de todo el cuerpo. Se trata de un nutriente esencial para nuestras defensas, ya que contribuye a fortalecer el sistema inmunitario para que sea capaz de enfrentarse a los virus y a las bacterias que pueden ser una amenaza.
Con el zinc, nuestro cuerpo produce el ADN y las proteínas. Es necesario durante el embarazo, la infancia y la adolescencia para lograr un crecimiento y desarrollo óptimos. Además, el zinc tiene un papel relevante en los sentidos del gusto y el olfato.
La cantidad media de zinc al día recomendada varía en función de la edad, pero en los adultos se sitúa en 15 miligramos diarios, tanto en hombres como en mujeres.
¿Qué beneficios tiene el zinc para la salud?
Este elemento tiene mucha relevancia en nuestro organismo, ya que, de acuerdo con la Guía de las cualidades nutricionales de los productos de la pesca del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, el zinc contribuye a normalizar:
- Equilibrio ácido-base
- Metabolismo de los hidratos de carbono
- Función cognitiva
- Síntesis del ADN
- Fertilidad y reproducción
- Funcionamiento del sistema inmunitario
- Metabolismo de los macronutrientes, ácidos grasos y de la vitamina A
- Síntesis proteínica
- Mantenimiento de huesos, cabello, uñas, piel y visión
Además, según esta guía, el zinc ayuda a:
- Mantenimiento de niveles normales de testosterona
- Protección de las células frente al daño oxidativo
- Proceso de división celular
Alimentos ricos en zinc para fortalecer el sistema inmune
El zinc se puede encontrar en diversos alimentos. La publicación La alimentación española. Características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta, elaborada por la Federación Española de Nutrición (FEN), destaca los siguientes:
- Germen de trigo
- Soja
- Mariscos
- Carne
- Legumbres
- Frutos secos
- Hígado
- Huevos
- Leche
5 crustáceos y moluscos ricos en zinc
Los mariscos son los productos del mar que más niveles de zinc tienen, sin embargo, entre los moluscos hay una sorpresa que no tiene que ver con el mar.
1. Ostras
En primer lugar se encuentran las ostras (Crassostrea gigas). Este bivalvo tan cotizado además encabeza la lista de moluscos con zinc con mucha diferencia, ya que cuenta con 52 mg por 100 g de vianda.
2. Centollo
El salto en la cantidad de zinc del centollo (Maja squinado) respecto a las ostras es llamativo, ya que este crustáceo decápodo tiene 5,5 mg de zinc por cada 100 g.
3. Caracol de tierra
El siguiente molusco es el que no encontramos en agua, sino en tierra. La cantidad de zinc del caracol (Helix) por 100 g de porción comestible es de 4,4 mg.
4. Buey de mar
El buey de mar (Cancer pagurus) es un crustáceo decápodo de apariencia similar a los cangrejos, pero de un tamaño mayor. Posee 4,3 mg de zinc por 100 g de vianda.
5. Cangrejo de mar y nécora
Este tipo de cangrejo (Carcinus maenas) y la nécora (Necora puber) no solo tienen un aspecto parecido, sino que el zinc por 100 g de porción comestible es de 3,8 mg en ambos.
Tabla de mariscos con alto contenido en zinc
Si quieres comprobar el listado completo de crustáceos y moluscos analizados por FEN, puedes hacerlo en la siguiente tabla:
| Crustáceos y moluscos | Mg por 100 g de porción comestible |
| Ostra | 52 |
| Centollo | 5,5 |
| Caracol de tierra | 4,4 |
| Buey de mar | 4,3 |
| Cangrejo de mar | 3,8 |
| Nécora | 3,8 |
| Cigala | 3,6 |
| Gamba | 3,6 |
| Langostino | 3,6 |
| Bogavante | 2,3 |
| Langosta | 2,3 |
| Bígaro | 2,2 |
| Mejillón | 1,8 |
| Pulpo | 1,7 |
| Camarón | 1,5 |
| Almeja | 1,3 |
| Berberecho | 1,3 |
| Cangrejo de río | 1,3 |
| Chirla | 1,3 |
| Vieira | 1,3 |
| Calamar | 1,2 |
| Sepia | 1,2 |
| Carabinero | 1,1 |
| Navaja | 0,51 |
| Percebe | 0,5 |
| Coquina | 0 |
¿Qué pescados tienen más zinc?
En cuanto a la cantidad de zinc, el marisco gana al pescado. Sin embargo, conviene destacar algunos pescados elaborados como las anchoas con 3,4 mg de zinc por cada 100 g de porción comestible, o las sardinas en aceite, con 3 mg por cada 100 g. Aquí encontrarás los pescados ordenados por su nivel de zinc según FEN.
| Pescado | Mg por 100 g de porción comestible |
| Anchoas saladas en aceite | 3,4 |
| Sardinas en aceite | 3 |
| Anguila | 1,8 |
| Angula | 1,8 |
| Carpa | 1,5 |
| Atún | 1,1 |
| Bonito del norte | 1,1 |
| Cabracho | 0.1 |
| Lubina | 0,8 |
| Reo | 0,8 |
| Salmón | 0,8 |
| Trucha | 0,8 |
| Pescadilla | 0,7 |
| Arenque | 0,5 |
| Besugo | 0,5 |
| Boquerón | 0,5 |
| Caballa | 0,5 |
| Dorada | 0,5 |
| Jurel | 0,5 |
| Mero | 0,5 |
| Palometa | 0,5 |
| Rape | 0,5 |
| Raya | 0,5 |
| Rodaballo | 0,5 |
| Salmonete | 0,5 |
| Sardina | 0,5 |
| Sargo | 0,5 |
| Abadejo | 0,4 |
| Bacaladilla | 0,4 |
| Bacalao | 0,4 |
| Cazón | 0,4 |
| Gallo | 0,4 |
| Halibut | 0,4 |
| Lenguado | 0,4 |
| Pez espada | 0,4 |
| Platija | 0,32 |
| Merluza | 0,3 |
| Congrio | 0 |
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Si quieres cuidar tu sistema inmunológico durante los meses de frío, ya sabes que puedes apostar por el marisco fresco. Sin embargo, si optas por las conservas, también encontrarás zinc en nuestras semiconservas de anchoas en aceite de oliva virgen extra ecológico o nuestras sardinas en aceite de oliva y, en menor medida, en las latas de mejillones en escabeche o pulpo en aceite de oliva. Este invierno, cuídate con Palacio de Oriente: tu salud te lo agradecerá.
