No hay nada más reparador que una buena noche de sueño. Dormir bien es fundamental en nuestra vida, tanto como mantener una dieta saludable y equilibrada. Si juntamos estas dos ideas, ¿cuáles son los alimentos recomendables para dormir bien? Las cenas con pescado son ideales para tener una noche de descanso y combatir el insomnio. Te contamos los motivos.
¿Por qué es tan importante dormir bien?
El ser humano, por término medio, invierte un tercio de su vida en dormir. De acuerdo con la Sociedad Española del Sueño, SES, dormir es una actividad necesaria para restablecer nuestro equilibrio físico y psicológico básico. No obstante, la necesidad de sueño varía en cada persona según su edad, estado de salud, estado emocional u otros factores; pero el tiempo de descanso ideal es el que nos permite realizar las actividades diarias con normalidad.
El insomnio y otros problemas en la calidad o en la cantidad del sueño tienen consecuencias negativas, como alteraciones de humor, dificultad en la concentración, somnolencia, cansancio físico y mental, estado general de nerviosismo o ansiedad.
10 consejos para dormir bien cada noche
Para que el descanso sea óptimo durante la noche y evitar trastornos del sueño, la SES defiende el decálogo de recomendaciones publicado por la Word Association of Sleep Medicine, WASM:
- Establecer un horario regular de sueño
- Evitar siestas diurnas que excedan los 45 minutos
- Eludir la ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse y no fumar
- Suprimir el consumo de cafeína, té, chocolate o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir
- Eliminar comidas pesadas o picantes al menos cuatro horas antes de dormir y realizar cenas ligeras
- Realizar ejercicio de manera regular, pero no inmediatamente antes de acostarse
- Utilizar ropa de cama cómoda y agradable
- Mantener la habitación bien ventilada y con una temperatura agradable
- Por la noche, eliminar el ruido y la luminosidad
- Reservar el dormitorio para dormir y evitar utilizarlo para trabajar
¿Qué alimentos son buenos para dormir bien?
Este decálogo hace tanto hincapié en la ingesta de alimentos que dedica tres de sus diez puntos a ello. Está claro que una cena ligera es imprescindible, ¿pero qué debe incluir para lograr un sueño óptimo? Estos son los alimentos recomendados:
- Pescados azules
- Carnes magras, como pollo y pavo
- Vegetales, como verduras verdes y tomates
- Frutas, como cerezas y plátanos
- Legumbres, como lentejas y soja
- Arroz integral
- Frutos secos, como nueces
El pescado azul, tu aliado para una noche reparadora
Encabezando esta lista se encuentra el pescado, un alimento que también la Sociedad Española de Neurología, SEN, recomienda consumir para dormir mejor, en especial, el pescado azul. A los ya conocidos beneficios que aporta el pescado a nuestra salud, incluso como parte de un nutritivo desayuno proteico para empezar el día, se suma su contribución a la hora de conciliar el sueño. Dos son las cualidades que caracterizan al pescado azul y que lo hacen perfecto para incluirlo en una cena que propicie el descanso, se trata del omega 3 y la vitamina D.
La importancia del omega 3 en el sueño
Gracias a su alto contenido en omega 3, el consumo de pescado estimula la producción de melatonina. Esta es la hormona encargada de regular los ciclos del sueño, permitiendo un buen descanso por las noches. La publicación La alimentación española. Características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta, elaborada por de la Federación Española de Nutrición (FEN), establece que los pescados con mayor cantidad de omega 3 son:
¿Qué aporta la vitamina D antes de dormir?
Además de mantener los huesos y dientes fuertes, reforzar el sistema inmunitario y contribuir al buen funcionamiento del aparato locomotor, la vitamina D mejora el ritmo cardiaco. De esta manera, esta vitamina ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia. Entre los alimentos que cuentan con más vitamina D destacan:
- Bonito del norte
- Salmón
- Pez espada
- Sardina
Palacio de Oriente, tu cena más saludable con conservas, antes de dormir
Si esta noche quieres caer plácidamente en los brazos de Morfeo y lograr un sueño reparador, ya sabes qué alimentos incluir. En Palacio de Oriente ponemos a tu disposición las mejores conservas de pescado para que tus cenas sean ligeras, saludables y ricas en omega 3 y vitamina D. Acompaña tu última comida del día con nuestro bonito del norte en aceite de oliva o aceite de oliva virgen extra, nuestro atún claro en aceite de oliva, nuestras sardinas en aceite de oliva o nuestros filetes de caballa del sur en aceite de oliva picante “a la antigua”. Sabrosos y exquisitos bocados para tener dulces sueños. ¡Buenas noches!
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